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先减肥还是先增肌?瘦身减肥必读

养生 2020-03-31 04:15:56

  

 

实际上,增肌和减脂是可以同时进行的,比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂,那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行,并且效果拔群:无氧增肌使你的有氧效果事半功倍,有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。

  大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行,但必须满足以下下三个条件:

  第一,正氮平衡。这一点非常重要,包括只需要减脂的人也应该满足这点,这是保证健康的基础。

  第二,就是常说的低脂饮食+能量消耗>能量摄入。

  第三,给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下,只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。

  在很多人心目中有一个错误的观念,就是减肥只能靠跑步、游泳等有氧运动,上健身房做力量训练是不能减肥的。所以,很多朋友就不断跑跑跑,觉得辛苦之余,还有机会跑伤双腿,最后放弃。要有效地减肥,大家要先知道身体是怎样处理脂肪。

  假设身体整天24小时需要使用2000卡路里,而我只进食1800卡路里,还有200卡路里哪里找呢?身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量,这就是烧脂了。

  相反,如果你进食了2200卡路里的食物,便会有200卡路里的盈馀。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律,换句话说,能量不会无故消失及出现,多出来的200卡路里会被转化成脂肪,藏于身体以供日后使用,这样你便增脂了。

  明白以上的人体生物理论,你就可以推理出有氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流,还要开源,即是提高身体每天所需的能量。研究显示,肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里,因此,要有效持续地减肥,你必需增加肌肉量,让身体可使用更多的卡路里,从而消脂。此外,健康的饮食习惯更是重中之重,做再多的运动也弥补不了差的饮食。

  以下几个方法可以帮助你有效地减肥:

  1.力量训练

  增加肌肉量等于增加新陈代谢,有助烧脂。初接触健身的人,建议多做全身训练,例如体重深蹲及波比跳,因为这些动作同时训练多组肌肉,既可烧脂,又可增肌。而且力量训练过后,身体会出现后燃现象(After burn effect),肌肉会在训练后的24小时持续使用能量,提高新陈代谢。

  2.有氧训练

  对于需要减肥的人来说,有氧训练是最快见效的方快。但如果体重过大,不要一开始就跑步,因为这会伤及膝关节,所以小编建议先游泳、踏单车或椭圆机,待体重下降后,才尝试跑步。每次有氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂,如果不能维持这样久也不用担心,慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟,第二次挑战15分钟,第三次20分钟,如此类推。

  不过,请注意有氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量,所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练后,如不节制饮食,体脂回弹的机会十分高。而且,长期做有氧训练是会消耗肌肉,不利增肌,建议每星期三次30-45分钟的有氧运动便足够了。

  3.健康饮食

  请紧记「三分练,七分吃」,无论你做多少运动,都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想,今餐吃多了,做多点运动补回吧。其实这是很难的,试想下你和朋友吃火锅,肥牛片和香肠等食物都是高脂高卡路里,再加上汽水啤酒,一次打边炉你便摄取了2000卡路里!你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢?连续跑25公里吧。因此要有效减肥、增脂,请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶等…

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