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要减肥 改变一下你的进食顺序

养生 2020-03-31 04:15:42

  

长假过后吃9种消滞食物

  Q1.什么会让你吃不饱?

  1、都是身体激素分泌和作用异常的错

  我们的身体有一个复杂的机制来维持能量平衡,而这些机制最终主要通过我们的“饥饿感”和饱腹感来表现。而发表在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上的一项研究发现,肥胖者通常没有强烈的饱腹感和饥饿感,所以总感觉吃不饱,这是因为体内胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一种可以升高血糖的激素,从而让大脑产生饱腹感,然而肥胖者对这种控制食欲的胰高血糖素并不敏感。这就是说,肥胖者会总是抱怨自己也不是很饿,但是一拿起食物就吃个不停。如果你有这样的情况,你不用再自责自制力差了,这可能并不是你的错,而是身体的激素失效了。

  2、胃太大,大脑无法接收到饱腹信号

  正常情况下,当我们能量摄入不足时,就会开始产生饥饿感,饥饿感程度越高,人体对食物摄入的欲望就越强烈。相反,当我们能量摄入充足时,饱腹感就增强,对食物也就不那么感兴趣了。而当进食后,食物会暂时存放在胃中,食物慢慢把胃“塞满”,塞得越满食物对胃壁的机械刺激就越大,这种刺激会通过传入神经传给大脑,产生饱腹感。所以通常胃越大,食物没“装够”,刺激不够大,大脑就无法相应产生饱腹信号,人也就总是觉得饿了。

  遇到这样的问题,应该多吃容积大但热量低的食物,逐渐减少食量。一方面能够让胃装入一定量食物,产生饱腹感,另一方面多吃也没那么容易致肥。蔬菜水果类是较好的选择,它们热量低,含有大量的膳食纤维,纤维进入胃中会吸水膨胀,增大食物体积,给予我们强烈的饱腹感。但由于胃是有一定张力的,过度“塞满”食物并不利于胃健康,最好的办法是通过每次摄入减少食物的量,通过一段时间来让胃不断适应缩小,恢复正常大小。切忌一次大量缩小食物摄入量,这样只会让胃和身体受伤!

  3、喜好吃升糖指数高的食物

  升糖指数(GI),是反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗来讲,就是表示某种食物引起人体血糖升高的程度和快慢的一个指标。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血糖。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖升高较小,需要的胰岛素也相应减少,可以避免血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外,GI低的食物容易产生饱腹感,因为引起较低的胰岛素水平,所以糖原、脂肪和蛋白质的合成也相对较少,减少了脂肪的储存,还有降体重的作用。

  像全麦(全谷)面、黑米、粟米、茄子、海带、鸡蛋、黄豆、苹果、牛奶等食物,都是低GI的食物,而让人惊吓的是,白饭、馒头、南瓜、西瓜、蜂蜜等,居然都是高GI的食物。可能有不少妹子已经打算不吃米饭了吧?虽然它们会让人体血糖快速上升,但千万不要因此而拒吃!如果不摄取碳水化合物,反而会使身体的代谢变差而导致反效果。所以最好的办法就是把白米换成糙米,把面换成冬粉,总之就是把GI值高的主食换成GI值较低的主食,就是怎样都不能不吃!因为人体一旦缺少碳水化合物,代谢因而变差,反而会更容易发胖。

  Q2.怎样的减肥饮食才能更易饱?

  1、饮食要均衡,口味偏好反应营养缺乏问题

  国外有不少研究表明,口味偏好与营养缺乏存在一定的关系。而不少口味偏好可以通过更丰富更新鲜的食物来纠正。现代人的饮食愈发的失衡,大家吃得太随性,出现身体营养不足却同时存在肥胖的矛盾问题。如果你总想吃肉类,说明体内缺乏氨基酸或铁等矿物质不足;如果你总想吃甜食,表明体内能量缺乏,但也可能是胰岛素代谢异常的表现。想吃咸的人并不是因为体内缺钠,而是因为压力太大,压力越大、越疲劳的人就越爱吃咸。也有研究发现,经常食用低钙食物的女性比一般人更爱吃咸的东西。缺钾、缺钙、缺铁都会导致人体渴望摄取食盐。

  2、多吃原味食物,清淡少油盐饮食更易饱

  原味食品,是指清淡少油盐的饮食,或是没经加工过的原始食物。多用原味食物代替加工食物有助于减肥,如糙米取代白米,蒸土豆泥代替炸薯条等,调味太重的食物在减重期间应尽量少吃,因为添加的各类调味料会掩盖你的饱腹感,让你吃得更多!现代医学研究表明,摄入过多的盐,会有增强淀粉酶活性而促进淀粉消化和小肠吸收游离葡萄糖的作用,吸收过剩的糖,则会转化为脂肪而沉积。另一方面,高盐也容易导致身体水肿,俗称虚胖!被戏称为“小笼女”的陈希妍,因为身体容易水肿的原因,所以她平常也只吃原味食物,不加调味料,“我个性很老人,喜欢养生的东西!”

  3、少吃多餐,让饱腹感维持一整天

  很多人误解少吃多餐的本意,少吃多餐的原则是“无论一天吃多少餐,食物的总量都不能改变”。通常一天三餐,正餐的时间间隔过长,期间我们就容易感到饥饿。当饥饿感持续加强,下一餐的饮食就容易出现失控。但若多餐摄入,饱腹感就能更持久,从而抑制我们想吃东西的欲望,达到控制食欲的效果。另一方面,每餐少点一点还可以缓减肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收食物,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内,也有助于排出身体废物,起到减肥瘦身、排毒养颜的作用。

  Q3.有什么减肥小妙招能增强饱腹感?

  TOP1 注意进食顺序

  不少妹子的吃饭习惯可爱得像个孩子,她们总喜欢把不喜欢的食物先吃掉,把喜欢的留在最后。但这样的习惯从减肥角度上来说并不可爱哦。当把不喜欢的食物吃完时,我们已经感到5分饱了,但面对最爱的食物,我们还愿意把它吃完,导致的结果就是吃撑了也减不了肥。还有些妹子是食肉兽,一定会把荤菜吃完,最后饱了剩下素菜也不吃,这样当然会导致饮食失衡啦。正确的进食顺序应该是先汤后饭,先素后荤,先喜欢后讨厌,最后餐盘上剩下了油腻腻且不好吃的肉食,你还会想要吃吗?

  TOP2 运动也能增加饱腹感

  巴西科学家发现,锻炼不仅可以使身体消耗更多热量,而且可以增加饱腹感、控制食欲。跑步等锻炼可以使大脑“饱感细胞”活力更强,这些细胞负责处理有关食物味道、进食时间长短以及食物如何消化等信息,然后综合得出“何时该停止进食”的结论。因此,经常坚持锻炼有助于防止过量饮食,摄入过多热量,进而防止肥胖及各种疾病。研究还发现,过量多脂食物会致使大脑“饱感细胞”判断失误,进而导致过量饮食,体重猛增。

  TOP3 专心进食

  很多人喜欢边吃东西边看电视或玩手机,其实这样是最容易长胖的。当人的注意力被分散,你无法知道自己已经吃了多少,过度的摄入自然会导致肥胖。而专心吃饭可以使你的大脑更专注于食物的感受,能更好的向你传达信号,避免脑部信号传递慢造成的进食过量。不要给进食的过程找乐子,单纯地把食物放入口中咀嚼吞咽,或者在进食前思考上一餐吃了什么,你会发现进食的过程已经不能让你兴奋,自然不会让进食行为脱轨。

  TOP4 餐前吃少量零食

  餐前零食可不是任性哦。无论是自带便当还是外出就餐,餐前吃点食物都有助于减少正餐的食物摄入。一碗清汤、一个水果、一小包无盐饼干、一小块黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……当我们小口小口地食用这些零食时,食物开始进入我们的胃,大脑也产生“我已经进食了”的饱足感,在正餐时自然就能少吃一点。不要少看这些餐前零食哦,巧妙地食用能够在正餐前就获得3~4分的饱腹感了!对于上班Lady们,吃快餐前选择喝碗清汤是最适合的,暖胃的同时也能帮助胃消化,冲淡外食的油腻感,减少油脂在体内堆积。

  TOP5 延长吃饭时间

  所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃,细吞慢咽。据研究发现,相同的食物,咀嚼的次数多,热量就会变少,而且当我们慢慢咀嚼食物的时候,人体就会发出一种饱胀的信号,抑制食欲,从而达到减肥的目的。所以说,勤奋的女人才会美,多嚼的女人才会瘦!

  TOP6 饭后刷牙

  为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有“才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它”的想法。用自己喜欢的刷牙工具和牙膏,让自己喜欢上刷牙的过程。平时爱吃甜食的人,不妨选择水果口味的牙膏,让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息,从而起到抑制食欲的效果。

  TOP7 多喝水才能瘦

  我们都知道每天喝8杯水对身体好,但我们真的能做到吗?当身体有足够的水分时,脂肪才能加速分解。有研究发现,每当你喝下一杯水,新陈代谢的速度会加快30%,这样才能将多余的热量快速消耗掉。同时,水能够起到一定的饱腹作用,平时多喝水,就能减少主食的摄入量,避免你在大餐之后继续大餐。

  TOP8 使用小盘子就餐

  相同的食物,用小盘子盛放可以使它看起来比较多。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了,自然会“饱”的信息,从而增加人体的饱腹感。用儿童餐具装载你的食物,看着满满的一碗,不吃都已经饱啦!

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