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gi值低的食物 控制血糖瘦得快

养生 2020-03-31 04:15:28

  我们再抑制食量,吃的东西不对,减肥都不会见效。食物有分高GI食物和低GI食物,只有低GI食物才会有助于减肥。在台湾很流行一种“低GI饮食减肥法”,它是通过减缓血糖上升速度,使得胰岛素分泌量减少,从而达到减少脂肪的形成和堆积的减肥目的。而低GI食物可以减缓血糖上升速度,所以我们要正确认识这类型的食物,才能更好地减肥。

  GI控制食欲原理:

  人体在进食后,血糖指数会发生变化,这时候胰岛素也会起相应的作用。胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,当血糖上升过快,胰岛素会把血糖转化成脂肪,形成脂肪堆积,这就是变胖的原因。

  很多人都不明白,明明没有吃多少饭,但是血糖还是忽高忽低,其实血糖的高低只跟GI值有关,如果你吃的是低GI值食物,那么你的血糖上升就会很慢,反之则会上升得很快。所以食物的GI值高低对减肥有很大的影响。

  当我们吃进高GI食物,食物进入体内后,血糖迅速上升,血糖上升过快,胰岛素就会把血糖转化为我们所讨厌的脂肪。但相反,吃进低GI食物有助于减肥,这是因为低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平。低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。当血液里没有多余糖分残留,人就不容易发胖。

  那什么样的食物才算得上是低GI食物呢?通常GI低于55的才被称为低GI食品。接下来,为大家推荐各类低GI食品。

  一、主食类

  1、糙米

  糙米的GI=47

  糙米中含有大量的纤维素,而其胚芽能够改善肠胃机能,促进新陈代谢以及排毒。研究证明,糙米的血糖指数比白米饭低,使人的饱腹感增加,有利于控制食欲,可以帮助肥胖者减肥。

  2、燕麦

  燕麦的GI=55

  燕麦片能够降解血糖,具有很好的减肥功效;燕麦片粥有通大便的作用,具有解决便秘的功效。另外,燕麦片可以改善血液循环,缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效,是补钙佳品。

  二、蔬菜类

  1、菠菜

  菠菜GI值=15

  菠菜富含植物粗纤维,能加强肠胃功能,助消化,有效治疗便秘。而它含有的胡萝卜素则能转化成维生素A,有效促进生长发育。它含有的铁元素,是血红蛋白的重要成分,能辅助治疗缺铁性贫血。

  2、苦瓜

  苦瓜GI值=24

  苦瓜不仅富含膳食纤维,可以延缓脂类的吸收。它也含有较高维生素C,可以加速脂类的代谢,提高机体杀菌能力,增强免疫力。苦瓜性寒味苦,可消暑止渴,促进新陈代谢。

  三、奶蛋类

  1、鲜奶

  鲜奶GI=30

  鲜奶中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。鲜牛奶性温滑肠,有养胃、调理肠胃的作用,多饮用护胃养胃。而且鲜牛奶有镇定的作用,睡前一个小时前喝一杯鲜牛奶,有利于睡眠。

  2、鸡蛋

  鸡蛋GI值=30

  鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

  四、豆制类

  1、豆腐

  豆腐GI值=42

  豆腐含有大量的植物性蛋白质,容易饱腹,且豆腐含有丰富的微量元素,提高消化功能,有助于减肥瘦身,特别是针对腹部的脂肪尤其有效。

  2、花生

  花生GI值=30

  花生有一种叫叶酸的营养素,它含有大量的不饱和脂肪酸,能够增加热量散发,燃烧有害胆固醇,降低高血脂。虽然花生是低GI食物,但热量比较高,所以不要过量食用。

   五、水果类

  1、苹果

  苹果GI值=36

  苹果含有丰富的果胶,能减少脂肪的吸收与体内废物的囤积,其优越的清肠作用,还能加速新陈代谢。苹果属于碱性食品,能和体内酸性物质发生中和反应,从而恢复体力和增强抗病力。

   2、橙子

  橙子GI值=31

  橙子含有维生素B群,以及丰富的膳食纤维,具有帮助排便、加速淀粉与脂肪代谢的作用。橙能够提高免疫力,降低胆固醇。对于高血脂、高血压、动脉硬化患者非常有好处。

   控制血糖的技巧:

  1、先吃大量的蔬菜

  部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。

  建议:新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。

   2、选糙米当主食

  将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。

  建议:将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。

   3、用水果代替甜食

  大部分的水果都是低GI的,每天吃有助均衡营养,对减肥有帮助。但同样要控制量。

  建议:葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类。但不要以为所有水果GI值都很低,有些水果热量低,但GI值不一定低,所以吃水果也要正确吃!

   4、午餐以面类为主食

  意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。精致的面食GI值不低的,还是要选择低GI原料的面食。

  建议:面类快餐,菜色比较多、营养价值较高,在外食时是不错的选择。

    5、多吃大豆食品

  富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡!

  建议:大多数豆类都有利于减肥,大豆中可溶性纤维的含量丰富,能刺激肠道蠕动,帮助排便。

   6、双倍蛋白质的醋

  柠檬中的酸类物质,搭配食物能促进消化,有助减肥。

  建议:用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物,可以降低GI值,但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

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