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宽握引体向上的动作要领

养生 2020-04-27 11:59:09

引体向上运动可以有效的锻炼背阔肌强度,而且可以增加背阔肌的宽度,让男性的肩膀更结实。下面是关于宽握引体向上的动作要领的叙述,那些难以完成引体向上或者做不了几个引体向上的要留意了。

宽握引体向上的动作要领

一、正手宽握引体向上

引体向上形式多样,但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度,尤其对上背阔肌冲击最大,下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

目标锻炼部位:上部背阔肌

动作要领:

(1)颈后宽握引体向上:附带锻炼三角肌后束

正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

(2)胸前宽握引体向上:附带锻炼三角肌前束、胸大肌

准备动作同上:

吸气,集中背阔肌的收缩力,为取得最佳效果,屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部,使之接近或触及单杠,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来,大多数人只上拉到颈部,效果就差很多。

稍停2-3秒,然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

运动量与强度:

1.每次50个,多组,每组竭尽全力拉,直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次,每天轮换顺序,今天先颈后,下一次则先胸前。

2.每组能做12个时,就应腰间挂重物了,这时背阔肌才真正开始增长。循环前进,逐步增加重量,否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

宽握引体向上的动作要领

注意事项:

1.握距:双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。

2.握法:正握,反手则无法尽可能宽握。

3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。

4.每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

6. 如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。

7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。

二、反手宽握引体向上

准备动作:

1、跳起或借助踏脚反手全握单杠,双手握位比肩宽。

2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

步骤:

3、双手窄距反手握杠,胸部向前略挺,身体伸展;

4、缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

5、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

6、重复上述动作,直至完成一组练习。

宽握引体向上的动作要领

动作变化:

1、练习者可以使用负重以增加难度;

2、练习者也可以请求他人协助,或者使用引体向上机以降低难度。

注意事项:

1、起始位置时,身体被自然拉展,下背部应收紧,胸部略向前挺;

2、上拉时呼气,放松时吸气;

3、始终保持肘部贴近身体;

4、身体不应前后或者左右晃动,以保证最好的锻炼效果。

动作要领:

保持身体挺直而稳定,你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

以上是对于正反手宽握引体向上的动作要领等方面的叙述,更多有关宽握引体向上方面的内容,请在养生之道网搜索找到答案。


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